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體態改善 > 增肌減脂

改善體態的新代健美觀念

「今天真的要開始減肥啦!」相信大部分人士把這句掛在嘴邊,每天都為了怎麼減肥而煩惱。而近代健身的觀念也開始改變,除了減肥瘦身之外,也變得注重肌肉線條,更關心由內到外的健康,因此越來越多人希望可以找到合適自己的方法去變得更健康,增加肌肉的同時減少脂肪!

 

大家現時追求的健康體態,除了消除脂肪之外,更需要鍛煉肌肉,才能達至更好的體態效果,因為無論多努力練出肌肉,藏在脂肪層下會看不出線條,而沒有結實肌肉加持的柔弱身形也不代表真的健美。所以同時增肌減脂成為近代健身目標,同步進行管理,更有效呈現好的體態。

Image by Sirisvisual

要知道脂肪和肌肉是兩種完全不同的東西,是沒有辦法「轉化」的,所以了解自己的身體狀態從而判斷出究竟是先增肌還是先減脂很重要。

體脂高的人士應該先減脂後增肌,因為體脂肪高會阻礙肌肉合成,增肌的效果比較差亦比較困難。

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增肌先 VS 減脂先?

減脂2大關鍵方法

01

飲食控製

  • 間斷式斷食(16-8)

  • 生酮飲食

  • 減少食物的分量(和自己的飲食習慣比較)

  • 減少碳水化合物(將分量減至之前的一半至三分一)

  • 增減蔬菜的膳食纖維/維他命及微量元素

  • 水果分量需控制(因果糖有機會過高)

  • 選擇較健康的蛋白質零食(蛋白/杏仁等等)

02

加速新陳代謝

  • 做運動

  • 同時利用成藥或補充劑增加代謝率(例如一般常見的維生素B群、酵素、益生菌等等)

  • 充足的良好睡眠(質素好能夠提升生長激素的分泌促進代謝)

Fit Woman

增肌運動訓練

運動最難的就是養成習慣,但是習慣不會一朝一夕養成。要養成一個習慣,最重要就是容易跟隨,所以不需要一開始就好高望遠,安排一系列長時間或劇烈的運動。例如自己平時沒有做運動,就可以先安排一個星期做兩次,如果平時已經一個禮拜做兩次運動的話就要改為一個禮拜做四至五次,為自己定下目標,和以前的自己作比較。時間上你可以由15分鐘慢慢加到30分鐘,甚至超過一個鐘頭,視乎環境,體力,和時間的許可。

訓練肌肉可以令到線條更加突出,例如腹肌、人魚線和馬甲線就需要訓練肌肉。另外肌肉是脂肪的焚化爐,擁有良好肌肉可以提升新陳代謝和更加容易燃燒脂肪,所以訓練肌肉的方法主要有主動性和被動性。

​主動性鍛鍊運動種類

01

帶氧運動

  • 最常見有跑步和游水

  • 跑步有經驗者可選擇微量傾斜的上坡路徑以帶來更有效的結果

  • 帶氧運動每次需持續至少30分鐘才有效(建議每次運動一個小時內)

02

負重訓練

  • 主要訓練肌肉的力量和質素

  • ​提升能量燃燒的效率

03

高強度間歇訓練HIIT

  • 目的在於短時間內達到高耗能

  • 訓練後體內會有過度運動後氧氣消耗效應(亦稱為後燃效應)

  • 須有最大心率的80%或以上才可以定義為「高強度」的訓練

  • 總時長不宜多於30分鐘

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Image by GRAHAM MANSFIELD

主動式鍛鍊

主動性肌肉訓練指的是做運動,例如帶氧運動和負重運動等。肌肉的收縮形式是透過大腦控制運動神經線,命令肌肉收縮,順序是有小肌肉到大肌肉,這樣的話,令到我們可以細緻地控制肌肉動作。由於有阻力和負重,對肌肉強度的調整比較好。但是每次肌肉收縮的時候,並不能把所有肌肉達到極限收縮,正常只有20%到30%的肌肉能夠有效訓練,如果對一些不想做運動的人,考慮可能更差。 

被動式鍛鍊

這就是利用一些高強度電磁場,又或者多向生物電理刺激,刺激運動神經線引致肌肉收縮訓練。由於所有運動神經線在同一個刺激下,會同時令到所屬的肌肉組群收縮,所以可以達致接近100%的肌肉訓練,稱之為極限肌肉收縮(super-maximal contraction)。

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主動和被動互相配合才能去報質素和質量都能夠迅速提高,
加速幫助瘦身減脂和改善肌肉表現。

有研究顯示,如果用高強度的被動式運動去訓練肌肉, 30分鐘的訓練可以達致二萬次肌肉收縮的效果。高強度電磁場的好處是比較深入和範圍廣闊,適合大範圍訓練,而多向生物電理刺激比較多層次和重點訓練,適合重點修形。

被動式運動減脂方法

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